爱上跑步的13周

锻炼的3个原则：适度、一致和休息。

极简风格的鞋和光脚跑步只适合那些高水平的、能够远离受伤的、能够在安全的环境中训练且在维护良好的跑道或野外跑步的跑步者。

紧贴身体的那层的材料不能是棉的，而应该选择人工合成的，能够排出水分，让你保持干燥。外套应该由可透气的防水材料。

热身 跑步者需要专注于自己的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。每次拉伸做10分钟，然后对每组肌肉重复2～3次。

• 行走或者慢跑5-10分钟。
• 轻微拉伸3-10分钟，将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀。

放松 轻微的拉伸就已经足够了：每次拉伸15-30秒，然后重复2-3次。以行走或者慢跑5-10分钟开始放松，然后重热身拉伸动作，仍然要特别注意拉伸小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉。每个拉伸动作做15-30秒，每组肌肉重复2-3次。如果想锻炼柔韧性，每个拉伸动作保持30秒钟到3分钟，每组肌肉重复2-3次。

• 行走或慢跑5-10分钟，让胳膊保持向前运动状态，背部保持弧形。
• 拉伸小腿肌肉和脚筋以锻炼柔韧性。现在他们已经热开了。
• 在完全热开的情况下（训练完成后）可以做深度的拉伸运动，以增加或保持柔韧性。

疲劳，激励

• 在一天中的早些时候锻炼。
• 不要熬夜太晚——熄灯，睡觉。
• 减少高糖食物的摄入。
• 如果在下班后锻炼，傍晚稍微吃一点健康的食物以保持能量（比如一个面包圈、一个水果或者一杯酸奶）。
• 尝试不同的锻炼活动，直到找到自己最喜欢的一种。

运动强度（从小到大）

• 排球（休闲）
• 自行车（休闲）
• 网球（休闲）
• 行走（中等速度）
• 自由重量循环训练（哑铃、杠铃）
• 团体健身（中等强度）
• 游泳（慢速）
• 跑步(7min/km)
• 有氧运动（激烈的）
• 游泳（快节奏的蛙泳）
• 自行车（竞赛）
• 短柄墙球
• 跑步(5.5min/km)
• 壁球
• 跑步(4.5min/km)

跑步机巧 保持放松，挺起胸膛，跑步时自然摆臂。

• 双脚 两脚脚尖指向正前，且保持平行。当一只脚着地时，它应该正好在臀部下方。
• 大腿 当左脚着地时，左大腿应该向后加速，右大腿向前移动（反之亦然）。
• 臀部 臀部应该灵活一些，这样步伐可以更大、更有效。
• 躯干 躯干应该保持直立，收紧盆骨，这样可以让跑步时看起来高一些。
• 肩膀和手臂 手臂应该从肩关节开始自然摆动。行走者应该让手臂在胳膊肘出稍微弯曲，手腕保持放松，手保持握着的姿势。跑步者应该注意挺直肩膀，让手臂向身后摆动，这样会产生回弹效果，从而推动手臂向前。

健康饮食 平衡、多样、适度、天然

不要拒绝自己喜欢吃的东西——适度就好

碳水化合物

身体主要把碳水化合物储存在肝脏和肌肉组织中。没储存1g碳水化合物食物时，他们的糖原会耗尽，从而导致体液减少。这种利尿作用的效果是体重的快速下降，而不是身体脂肪的消耗。这种饮食可能导致酮症，它可以抑制食欲，导致卡路里摄入减少。

高质量的碳水化合物食品，包括香蕉和其他水果、蔬菜、全谷物、口碑好的能量棒、巧克力、牛奶和高质量的运动饮料。全谷物面包、高纤维的谷类食品以及红色、橙色和深绿色的水果和蔬菜。

适度比例的高碳水化合物：

• 125mL葡萄干
• 4块无花果夹心饼干
• 1根优质的能量棒
• 1个小的全谷物面包圈
• 250mL葡萄
• 1根中等大小的香蕉
• 250hL橙汁或巧克力奶

身体摄入的55%-60%的卡路里应该来源于碳水化合物，每公斤体重每天需要消耗碳水化合物4-5克；15%-20%的卡路里来自于蛋白质，每公斤体重每天摄入0.8克蛋白质，对于一个锻炼非常多的人来说，这个数值可以增加到1.5克。肉类（包括鱼和贝类）、鸡蛋、乳制品（包括鲜奶、奶酪和酸奶）和各种各样的豆类（包括扁豆等）中的蛋白质含量最高。

脂肪 最健康的脂肪源包括ω−3脂肪酸，身体用它们来制造某些化学物质。鱼类、贝类、豆制品、核桃、芥花籽油、亚麻籽油、小麦胚芽和绿叶蔬菜。单不饱和脂肪也是健康的，他们有助于降低有害的胆固醇水平（LDL），增加好的胆固醇水平（HDL）。单不饱和脂肪可以在橄榄、橄榄油、杏仁、芥花籽油、花生和牛油果中发现。多不饱和脂肪可以在红花，玉米和葵花籽油中发现，也是健康的，但是没有ω−3脂肪酸或单不饱和脂肪健康。饱和脂肪存在于红肉、全脂牛奶（包括许多奶酪）以及可可脂和棕榈油等植物源中，最好少量摄入。最后，尽量少摄入的还有反式脂肪酸，自然界中很稀少，存在于高度加工的由氢化植物油制造的食品中，包括人造黄油和许多快餐、休闲食品、商业烘焙食品（饼干、松饼、蛋糕）等。

通过饥饿和跑步来减肥是不会成功的。剧烈运动配上不足的卡路里会导致身体保护其存储的脂肪。

P138 维生素 消化：晚餐的量需要3个小时，稍微小一点的量需要2个小时，零食需要1个小时。

推荐的训练前食品

• 冷麦片、脱脂牛奶和一只香蕉
• 掺红糖的热麦片和苹果酱
• 意大利面配番茄酱加一杯脱脂牛奶
• 饼干、一点奶酪和一些水果
• 全麦面包配花生酱，水果和一杯脱脂牛奶
• 低脂酸奶，新鲜水果和全麦薄饼
• 一份液体食物：混合一勺低脂酸奶、一杯脱脂牛奶（250mL）、一只香蕉、一茶勺（5mL）香草

要在口渴之前喝水：

• 锻炼前2小时：2杯（500mL）
• 锻炼前10-15分钟：1-2杯（250-500mL）
• 锻炼过程中每15-20分钟：1/3-1杯（75-250mL）
• 锻炼后10-20分钟：1-3杯（250-750mL）

抵制训练课后喝酒精饮料。

跑步者的RICE急救法

• 休息Rest 活动受伤的部位很重要，因为这会刺激血液流到受伤的软组织。血液循环有助于痊愈。
• 冰敷Ice 肿胀是痊愈的一部分，冰敷通过减轻肿胀来缩短恢复的时间。受伤的部位越快冰敷约好。冰敷时，一次大约20分钟，中间间隔至少一小时。在最初的24-72小时内尽可能频繁地重复。当把冰敷于敏感神经（脊神经或膝盖后的神经）附近或很重要的器官如眼睛和心脏时要很小心。不要犯这样的错误：冰敷后再泡热水浴。这将导致血管扩张并增加肿胀。
• 压迫Compression 用弹性绷带来压迫受伤部位有助于减轻肿胀、疼痛和瘀伤，并且加快痊愈过程，尤其是配合冰敷和抬高一起用时。如果自己用弹性绷带处理伤处，不要拉得过紧。绷带不应使用超过3个小时。绝对不要使用过夜。
• 抬高Elevation 当受伤的肢体高于心脏时，该处的血流会减少，也就会减轻肿胀。抬高也是越早越好。

P172 水中跑步技巧 完成13周跑步行走计划，但是有些困难：重做13周跑步行走训练，从第五周开始，重复后8周的训练，巩固10公里跑步的成果。

P205 多样性